讨好型人格，如何在人际关系中表达感受与需求？
听到这个问题，我相信有不少讨好倾向的宝宝们会说：“为什么要表达我的感受与需求？憋着的话，也许我和别人都不会再有矛盾了！”
如果你也有这样的侥幸心理，可以去回顾一下我们“科学解读讨好型人格”的第二期——越讨好，越攻击？什么是“被动攻击行为”？为什么我们做不到息事宁人？
在第二期的视频中我们提到了，其实讨好型人格倾向的人并不是真正地喜欢讨好他人。事实上，我相信没有人是打心眼里就喜欢低人一等、唯唯诺诺的感觉。讨好型人格的我们，内心有无数真实的感受和需求，只是不知道该怎么表达出来。
在心不甘、情不愿的讨好中，渐渐地，我们出现了对他人的「被动攻击行为」（passive aggressive behavior）——我们虽然表面上继续好心地对待他人，但内心对他人却是满腹的牢骚，我们开始用隐蔽的方式发泄内心不满的情绪，用消极怠慢的方式攻击让我们不满意的人或事。
比如说，当领导给我们布置了一个我们不认同的工作任务时，我们表面上服从安排，暗地里却以拖延、敷衍、不予合作等方式妨碍工作的进度。
比如说，当朋友的所作所为让我们不舒服的时候，我们表面上仍然嘻嘻哈哈地说着没事，暗地里却以“忘记”与朋友的约定，不回复朋友的短信、找机会冷嘲热讽等方式让朋友知道我们的不满意。
久而久之，我们变成了一个别人眼中“不靠谱的人”——别人觉得我们不可信任，也不会轻易和我们坦诚相待，或者把任务放心地交到我们手中。
如果不想成为这样一个“不靠谱的人”，我们就必须学会如何合情合理地表达内心的感受与需求。
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这四个步骤，也许可以帮助讨好型人格的你，学会勇敢地表达自己的感受和需求。
步骤一：观察与辨识人际关系中的事实。
为了与他人沟通，我们必须先学会理性观察「事实上」究竟发生了什么。很多时候，我们混淆了「事实」和「想法」。
比如，如果朋友和我们的想法有分歧，很多时候，讨好型倾向的我们就会觉得「朋友一定不喜欢我了」——这就不是一个事实，而是一个想法。
事实上，我们并不知道这位朋友到底喜不喜欢我们，我们唯一知道的，只是「朋友的想法和我的想法不同」。
如果想要和他人合情合理地沟通，我们必须懂得分辨「事情」和「想法」或者「判断」。
步骤二：诚实地面对内心真实的感受和需求。
这在我们上期的视频中也提到，诚实地面对内心真是的感受和需求，是让我们停止讨好行为的关键。
感受，是排除了判断和评估之后，我们心里最真实的、对他人和事物的反应。比如说，我感到痛苦，我感到生气，我感到伤心……这种感受是我们自然而然的身体/心理反应。
但是，如果我们说：「我感到被你骗了」、「我感到你在跟我作对」——这就不是一种来自于我们的自然感受，而是一种属于我们的判断和评估。而这种判断和评估是非常主观的，可能他人并不觉得在欺骗我们或者跟我们作对。因此，如果想要和对方保持平和的沟通，我们要注意尽量少带入自己的判断和评估。
而需求，是一个非常个性化的内心体验，比如说我们有生理需求、安全需求、尊重需求、情感需求……等等。
面对同样的事实、场景，每个人的需求都可能不一样，“心有灵犀”这件事在沟通中是很难做到的。如果我们不主动清晰地向他人表述我们的需求，那其他人一定无法知晓，更无法正面回应我们。让他人来猜测自己的感受和需求，只会为沟通带来众多不必要的误会和麻烦。
步骤三：梳理我们对他人的期待。
我们要问一下自己：当表达了自己的感受和需求之后，我期待别人给我什么样的回应呢？——是具体行动上的改变，还是几句安慰的话语，或者是一个温暖的拥抱？清晰地告诉对方，我们期待他们做什么。
同时，我们也要理性看待自己的期待，这些期待有可能会被别人满足，有可能不会。当我们和他人交流的时候，我们只能提出请求，而不能命令他人。
步骤四：使用“我的表达式”。
也许，在过去我们也曾鼓起勇气，尝试过直截了当地告诉他人：“你让我很失望，你没按照我想要的做好！”
这样的方式虽然能够清楚地表达出我们的感受和需求，却包含着许多指责、归咎的意味。
我想，大多数人都不喜欢被别人指着鼻子说：你这里没做好、那里没做好——一听到这样的话，一般人的人都会下意识地通过躲避、攻击等方式来捍卫自己的尊严。这样直白的表达很有可能会进一步堵塞人际沟通的渠道。
因此，在沟通中，我们的重点应当放在表达自己的感受与需求上，而不是放在指责对方的言行举止上。
在这里，我想介绍一个沟通表达的黄金句式——「我的表达式」(I Statement)
我感到……（加入我的感受），
当你做了……（加入我们观察到的对方的具体行为）的时候。
这是因为……（加入我的需求）。
我希望你以后……（加入我的请求）。
这样，既清楚明了地表达了我们的感受与需求，也尽量避免了归咎和指责对方。在该表达式中，我们表达的内容越具体，对方就越容易理解我们。
朵拉陈，Dora Dui Chen, MA, MSW, LCSW
朵拉陈，美国加州执照心理治疗师，拥有硅谷心理工作室Compassion Counseling，《走出原生家庭创伤》作者，微信公众号：朵拉陈暖心小站，了解她的心理咨询服务。